La préparation physique en football pour le monde amateur

Croissance et performance

Le rythme de croissance est variable d'un enfant à l'autre, chaque enfant possédant en effet son propre rythme de croissance. Ces différences demandent une vigilance accrue de la part des éducateurs. Certains individus ont ce qu'on appelle une maturité de croissance précoce, d'autres une croissance plus tardive. Toute comparaison des performances de ces jeunes joueurs devra donc tenir compte de ces évolutions.

Relations entre axes de travail et age du joueur

Catégorie moins de 13ans: 11 - 12 - 13ans

• Axes prioritaires : vitesse, souplesse, aérobie
• Axes secondaires: coordination et puissance (en dernière année seulement)
• Axe interdit: force

Les règles d'or à respecter

Insister sur un échauffement correct des groupes musculaires et articulaires sollicités.

Varier les charges de travail et veuiller à ne jamais flirter avec des charges maximales.

Vérifier que les temps de récupération sont respectés et suffisants.

Dans le domaine de la motricité, le joueurs devraacquérir, au fil de la saison, la prfaite maitrise de ses déplacements et ses appuis.

La programmation annuelle au meme titre qu'une programmation technique vise à la fois un developpement des qualités du joueur, tout en gardant comme objectifs d'entretenir les points forts et de diminuer le carences.

Etape n°1:      Calendrier et objectifs

- Pour commencer, il est important de se servir d'un calendrier de la compétition de l'équipe visée. Ce calendrier doit ensuite etre complété avec l'ensemble des matchs de l'année (championnat, coupes, amicaux...).

- La touche indispensable avant tout travail est de déterminer les objectifs de l'équipe. L'objectif est-il le résultat sportif, la formation du jeune joueur, la priorité au championnat, à la coupe, les objectifs secondaires...Il est indispensable de passer du temps à se poser toutes ses questions car la programmation découlera de ces objectifs.

NB: petite astuce dans le cadre d'une identification des objectifs sportifs; il est interessant d'imaginer un code couleur pour identifier visuellement les priorités de l'équipe (ex: jaune objectifs peu importants, orange objectifs secondaires, et rouge objectifs prioritaires).

- La touche finale est bien evidemment d'incorporer au calendrier toutes les dates importantes pour l'équipe comme les périodes de vacances, les dates de reprises ou de fin de championnat....

- Lorsque tout se travail préalable a été réalisé, vous pouvez désormais commencer le travail proprement dit de la programmation annuelle.

Etape n°2:      Les tests

La prochaine étape est relativement simple; elle consiste à placer les tests annuels (un article suivra).

Dans le cadre d'un club amateur, un minimum de 3 jours de tests dans la saison seront suffisant. Un premier test à la reprise au mois d'aout, disons la 2ème semaine de reprise pour etre sur d'avoir l'ensemble des joueurs et qu'ils aient pu reprendre tranquillement les entrainements avant de les faire souffrir avec les tests.

Une deuxième série de tests à la reprise en janvier dans le but de réadapter le travail physique en fonction des évolutions des joueurs; et finalement une journée de tests aprés le dernier match de la saison pour unique objectif de pouvoir observer les effets des entrainements pour une réadaptation l'année suivante (=bilan), c'est ce qu'on appelle le feedback. Néanmoins, la motivation des joueurs sera peut etre limitée du fait qu'il n'y est plus de match donc il est peut etre interessant de prévoir ce troisième test avant le dernier match...à vous d'etre juge.

Etape n°3:      La planification

Nous voici dans le coeur meme du travail de programmation. Nous entrons également dans la partie la plus compliquée du travail. L'objectif n'étant pas de faire de vous des préparateurs physiques mais des entraineurs mieux formés...nous allons donc simplifier à l'extreme volontairement et vous proposer une méthode de travail simple qu'il vous sera facile de réutiliser avec des équipes différentes.

Nous allons donc fonctionner sur des cycles de 1 mois de travail. Ce cycle sera coupé en 2 parties, une 1ère de 3 semaines et une seconde partie d'une semaine. Le principe sera toujours le meme; la 1ère partie de 3 semaines sera consacrée au travail physique proporement dit et la seconde partie (la 4ème semaine) sera consacrée à la récupération. Ces cycles se suivront les uns aprés les autres et formeront donc le schéma simple suivant:

S1 / S2 / S3 travail physique

S4 récupération

S5 / S6 / S7 travail physique

S8 récupération

S9 / S10 / S 11 ...etc...

Etape 4:      Identifier les thèmes des cycles

Il est désormais possible de remplir les cycles avec les thèmes de travail de la préparation physique. C'est à vous de les identifier en fonction des besoins de votre équipe. Néanmoins, il existe des thèmes indispensables dans le football moderne auxquels il ne faut pas déroger. La vitesse, l'endurance, la puissance maximale aérobie, la force, la coordination...Chaque thèmes principaux peuvent etre découpés en sous thèmes (un article suivra). Gardez tout de meme à l'esprit qu'il existe des périodes importantes pour travailler certains aspects comme vous conviendrez qu'il est logique de faire un gros travail d'endurance en début de saison ou à la reprise en janvier mais également que quelques pics de rappel seront indispensables au cours de la saison.

Etape n°5:      l'intensité et le volume

Voici 2 notions indispensables pour un entraineur qui propose du travail physique à son équipe.

L'intensité est en quelque sorte la "difficulté physique" d'un exercice. Pour faire une métaphore, votre voiture a une certaine puissance et faire une accélération sur 100m à 220 km/h revient à proposer à votre voiture un exercice de grosse intensité.

Le volume est une notion principalement quantitative comparée à l'intensité qui est exclusivement qualitative. Donc toujours dans notre métaphore; rouler à 20km/h pendant 5h correspond à un travail avec un gros volume mais une faible intensité.

- A ce titre, élaborer une séance physique doit toujours respecter un équilibre de ces 2 notions en imaginant que celles-ci se trouvent chacunes sur un plateau opposé de la meme balance. Donc quand l'un augmente, l'autre diminue de la meme façon et vice-verca. Il ne peut donc pas etre envisager de proposer à des joueurs un exercice avec un gros volume et une grosse intensité.

- En revenant sur notre travail de programmation, respectez la ligne suivante : de la 1ère à la 3ème semaine du cycle l'intensité augmente et donc le volume proposé diminue.

Autres principes et exceptions à respecter:

- l'endurance a toujours une dominante sur le volume meme si celui-ci évolue

- le début de saison commence toujours par une faible intensité et un gros volume

- le travail de vitesse, d'explosivité, de vivacité necessite un travail de grande intensité et de faible volume

A retenir:

La première règle à retenir est qu'il ne faut pas etre rigide et suivre la programmaition à l'aveugle. Des joueurs évoluent au cours de l'année, il est donc indispensable de s'adapter et de modifier éventuellement la programmation en fonction des ces évolutions ou également des changements d'objectifs sportifs au cours de la saison.

NB: J'ai conscience des difficultés de ce travail mais aussi de l'aspect peu clair de certains principes. N'hésitez pas à me faire part de vos remarques pour d'eventuelles clarifications que necessite la lecture de cet artcle.

Pour faire simple, pourquoi parle t-on d'intermittents?

Lorsque je pratique un jogging, je cours sans m'arreter pendant 45 minutes par exemple; on dit donc que je pratique un effort continu. Simplement, le travail intermittent s'oppose à cet effort, puisqu'il consite à des courses entrecoupées de temps de repos.

Pourquoi utiliser ce travail en football?

Le joueur de football, au cours d'un match, réalise une succession de courses rapides, entrcoupées de courses plus lentes, de temps de marche, de temps de repos complet...autant dire que cet effort est bien plus proche d'un travail intermittent que d'un jogging non?

Quel est l'objectif du travail intermittent?

Les objectifs sont multiples et varient en fonction de l'utilisation qui est faite des différentes techniques d'intermittents.

Disons que 2 objectifs principaux peuvent etre mis en evidence pour faire simple. Le premier est le développement de la VMA (voir article) et le second est d'améliorer la qualité de cette VMA. Si l'on doit grossir le trait, disons qu l'un traite du quantitatif et l'autre du qualitatif.

Quels sont les différents intermittents?

C'est assez simple, il existe autant d'intermittents que vous pouvez compter de chiffres. Mais bon, nous sommes tout de meme dans une logique football donc nous limiteronts cette analyse à certains intermittents adaptés pour le football.

• Les intermittents longs
• Les intermittents courts
• Les intermittents courts-courts
• Les intermittents mixtes

Quel fonctionnement dans l'intermittent?

Un premier chiffre représentant le temps de course et un deuxième chiffre représentant le temps de récupération.

Un pourcentage d'intensité est indispensable à gérer pour etre efficace et pertinent. En effet, si vous dites à vos joueurs de courir pendant 10 secondes et de récupérer 10 secondes, il y aura le joueur qui coure à fond pendant ces 10 secondes et celui qui va garder du jus sous le pied pour etre tranquil en attendant que vous proposiez un exercice avec le ballon. Bien evidemment l'un travaillera et progressera et l'autre perdra son temps, voir regressera. Pour éviter cela et etre sur que chaque joueur travail à la vitesse qu'il doit maintenir, l'entraineur doit gérer l'intensité et pour chaque catégorie d'intermittents, des pourcentages d'intensité sont à respecter (voir suite). Ces pourcentages vont vous permettre de donner une distance précise que doit parcourir le joueur pendant ces 10 secondes et donc etre sur qu'il maintien la bonne vitesse. Bien evidement cela reste des distances individuelles, un joueur devra courir 50m alors que l'autre devra en faire 45; il sera donc important d'organiser des groupes de travail en fonction des niveaux de chacuns.

Pour pouvoir utiliser la VMA des joueurs et identifier les distances de courses, il existe des programmes sur le net trés accessible. Si vous ne trouvez pas, contactez moi et je vous les transmettrais.

• Les intermittents longs

ex: 1'-1' / 30''-30'' / 45''-45''

Intensité: 90 à 110% de la VMA

• Les intermittents courts

ex: 15'-15' (110% à 120%) / 10'-10' (120% à 130%)

• Les intermittents courts-courts

ex: 5'-10' / 5'-20' / 5''-25''

Intensité = sprint donc vitesse sur-maximale

• Les intermittents mixtes

Intensité = sprint donc vitesse sur-maximale

Gardons à l'esprit qu'un match de football n'est pas une partition figée et que donc les efforts du joueurs aussi nombreux que diversifiés; alternant une course de 15m, avec une récupération en trottinant de 5", puis une autre course de 10m avec un duel aérien suivi d'une autre course de 3m et ainsi de suite. Les intermittents mixtes respectent cette logique compétitive en proposant un panel variés d'effort de longeurs différents et de temps de récupération differents.

ex: 5"-25"-10"-20"-5"-15"...

Quelle organisation?

Pour tous les intermittents hormis courts-courts, l'organisation est simple en plaçant des couloirs de course pour chaque groupe avec un départ et une arrivée. L'entraineur siffle pour indiquer les départs, les temps de repos...

En ce qui concerne les intermittents courts-courts, je conseil d'essayer de se rapprocher de façon plus évidente des efforts du match en incorporant dans les temps de course des repères de terrain. C'est à dire imaginer un circuit de plusieurs ateliers dans lesquels les joueurs alternent entre un travail spécifique (ex: slalom, sauts de haies, courses arrières....) et une course en sprint.

Par exemple sur un 5"-25":

Atelier 1: 3 haies basses à franchir avec les pieds joints suivis d'un sprint = durée totale 5sec

25sec de récupération

Atelier 2: slalom entre plusieurs constri-foots pour simuler des changements de direction au cours d'un match avec un sprint final = durée totale 5sec

25sec de récupération

Atelier 3 :.......

25sec......

atelier 4: ..........

etc.....

Des éléments à ne pas négliger?

Il reste encore un élément trés important. Je fais faire un travail intermittent à mes joueurs mais combien de temps et combien de fois????

Alors toujours dans l'idée de faire simple, je vous conseille sur une séance de réaliser 3 blocs de travail. Chacuns des blocs ne doit pas dépasser 7 minutes mais doit durer plus de 5 minutes. Pourquoi....disons que c'est le meilleur compromis pour etre efficace en étant sur de ne pas en faire trop.

En ce qui concerne les temps de récupération entre les blocs je vous conseille de 3 à 4 minutes. En fonction de l'état de forme de vos joueurs vous pourrez proposer une récupération avec ou sans ballons.

Quand faire ce travail dans la saison et dans la semaine?

Dans la mesure ou un article sur la programmation annuelle sera publié dans les semaines prochaines, nous feront courts.

En avant saison: partir des intermittents longs pour aller vers des intermittents de plus en plus courts en vous rapprochant de la compétition. Pendant la compétition les intermittents sont principalement les courts-courts et les mixtes, meme si il est bon de faire quelques piqures de rappel pour les autres (une grosse piqure aprés la treve hivernale).

Je vous conseil de travail sur des micro-cycles de 3 semaines et de 1 semaine récupération sans travail de ce type. Mais restons en là et nous verrons cela en détails ultérieurement.

Les prochains articles:

• Le travail intermittent
• Les étirements
• La programmation annuelle
• L'explosivité

Si vous désirez que j'aborde un thème particulier, n'hésitez pas à me le faire savoir.

Qu'est ce que c'est?

 Vitesse maximale aérobie. C'est à dire la vitesse maximale que le joueur peut maintenir pendant une durée approximative de 6 minutes. Sans entrer dans les détails physiologique, c'est une vitesse maintenue pendant une consommation d'oxygène maximale; mais oublions ces prérogatives scientifiques pour aborder les aspects concrets de la VMA.

A quoi ça sert? 

 Connaitre la VMA d'un joueur est trés important puisqu'elle représentera un indice indispensable pour développer les qualités cardiaques du joueur; c'est à dire sa faculté à réaliser des efforts intenses mais surtout à les enchainer efficacement pendant toute la durée d'un match.

Comment mesurer la VMA? 

 Il existe plusieurs tests pour determiner la VMA d'un joueur. Dans le cadre du football, le test le plus répandu est le test "VAMEVAL" de Cazorla. C'est un test de course continue autour d'une piste de 200m traçée sur un terrain de football (une recherche sur google permet de récupérer facilement le protocole du test). Néanmoins, je conseille le test Georges Gacon "45-15" qui me semble etre plus proche du football par sa réslisation en course intermittente.

Si vous désirez plus de détails sur les tests en football, ils feront l'objet d'articles ultérieurs.  

Que faire avec les résultats? 

 A l'issu d'un de ces tests, vous obtiendrez des valeurs de référence: l'indice de VMA, la vitesse en km/h et une estimation de la VO² (pour résumer la capacité pulmonaire du joueur).

Il vous faut alors vous munir du tableau de référence en lien avec le test. Par exemple, avec le test VAMEVAL

est fourni un tableau qui permet d'interpréter les résultats mais surtout de pratiquer facilement les conversions pour

s'en servir à l'entrainement.

Dans la programmation du travail physique d'une équipe de football, il y a une grande part réservée au 

développement de la VMA. Cela passe par un travail trés précis préalablement.

Le développement de la VMA... 

 Le 1er chiffre correspond au temps de travail et le 2ème au temps de récupération.

En ce qui concerne les intermittents, nous consacrerons un article détaillé pour vous en expliquer toutes

les subitlités. Ci-dessous, quelques repères pour les plus initiés. 

•  L'intermittent long

Ex: 1'-1' / 30''-30''

Intensité de 100 à 120% de la VMA 

• L'intermittent court

Ex: 15''-15'' / 10''-10''

Intensité: 120 à 140% de la VMA 

• L'intermittent court-court

Ex: 5''-25'' / 5''-15'' 

Intensité: à fond, sprint... 

Que retenir? 

Un entraineur qui ne travaille pas régulièrement le développement de la VMA chez ses joueurs

passe complètement à coté d'une grande partie de la préparation physique amateur.

Développer la VMA est un travail régulier et long pour obtenir des réels résultats. Nous conseillons

de réaliser 3 tests annuels pour observer les effets de l'entrainement et voir si le contenu est pertinent.

Un 1er test à la reprise l'été, un en janvier pour réadapter le travail et un en fin de saison pour faire un bilan

des points positifs et négatifs à retenir.

Différences selon les catégories?

Bien evidemment!!!!

Pour les catégories suivantes il est impératif de ne pas travailler la VMA, sinon les dégats peuvent etre

irreversible:

- Poussins / Benjamins / 13ans 

Pour les 15ans, le travail commence tout en restant raisonnable dans la frequence des interventions. 

L'idée est plus d'initier les joueurs à ce travail que de développer reellement cette qualité.

Pour les 18ans, il est impératif d'insister sur ce travail, car c'est l'age d'or pour obtenir un maxium de bénéfices.

Pour les seniors, evidemment ce travail est important mais il faut garder à l'esprit que l'objectif sera surtout

un entretien des performances du joueur qu'un developpement de celles-ci meme si pour des joueurs

amateurs c'est largement envisageable.